野菜不足でお悩みではありませんか?
日頃の野菜不足が、引き起こす様々な体の症状やその解消法について、知っていますか?
そんな一人暮らしや、忙しくてしっかりと野菜が摂取出来ていないあなたの為に野菜不足が引き起こす体の症状をはじめ、その解決方法、野菜不足を解消するメニューなどをまとめて見ました。
効率的な野菜の摂取を行い、日々の食生活の改善に役立ててください。
目次一覧
⒈野菜不足を解消するには?
⒈11日にどのくらい野菜を摂取すれば良いのか?
⒈2野菜不足に見られる症状
⒈3効率的に野菜を摂取する調理法とは
⒉野菜不足を解消するお勧めメニュー
⒉1野菜不足解消!甘酒味噌焼き
⒉2生春巻きサラダ
⒉3野菜不足解消コンソメスープ
⒉4野菜不足解消!サンドイッチ
⒉5バナナと人参と小松菜と牛乳のスムージー
⒊野菜不足解消のおすすめサプリメント
⒊1ベジミックスビューティ
⒊2ベジーデル酵素粒
⒊3トウ・キユーピー 元気な青汁 粒タイプ
⒊4ステラの贅沢青汁サプリ
⒋一人暮らしの野菜の取り方
⒋1野菜ジュースを飲む
⒋2お昼ご飯にコンビニ野菜をプラスする
⒋3野菜を大量に購入してカットして置いておく
⒋4味噌汁で野菜を摂取
⒋5サプリメントや健康食品を利用する
⒌コンビニ商品で野菜不足解消に効果的な商品まとめ
⒌1チアシード入り 野菜と果実のスムージー【ローソン】
⒌2グリーンミックススムージー【サークルKサンクス】
⒌31/2日分の緑黄色野菜が摂れるポトフ【ファミリーマート】
⒌47種野菜と胡麻和えチキンのトルティーヤ【ファミリーマート】
⒌5野菜100gのちゃんぽん【サークルKサンクス】
⒍まとめ
⒈ 野菜不足を解消するには?
⒈1 1日にどのくらい野菜を摂取すれば良いのか?
「野菜不足」は、現代人の多くが気にしていることかもしれません。
便秘や肌荒れなどの体調不良や生活習慣病を防いで健康を保つには、野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などが必要不可欠です。
でも、ふだんから朝食を抜いたり、昼食をカップめんですませたりすることが多いと、どうしても野菜不足になりがちです。
厚生労働省が提唱する健康づくりの指標「健康日本21」では、成人の望ましい野菜摂取量を「1日350g以上」としています。しかし、ほとんどの人は目標値の量の野菜をとれていません。
「平成17年国民健康・栄養調査」(厚生労働省)によると、いちばん野菜を食べている60代でも約330gと目標値に届かず、20~40代では約100gも不足していますし、もともと食の細い女性だけでみるとさらに不足しています。
⒈2 野菜不足に見られる症状
【便秘になる】
野菜不足により食物繊維が足りなくなると、便秘になりやすくなると言われているため、食物繊維が含まれる野菜は、毎日の食事に少しずつでも取り入れたいものです。
【貧血を引き起こす】
貧血とは、体に必要な酸素を運ぶ赤血球中のヘモグロビンが減少して体内が酸素不足になった状態のことを言い、多くの場合鉄分不足が原因で起こります。
野菜には、良質な鉄分を含むものがたくさんあるので、毎日の食事に意識して取り入れるようにしましょう。
【イライラを招く】
カルシウムの主な働きとしては、健康な骨と歯を作る、神経の興奮を抑制する、筋肉を収縮して心臓を活動させる、などが挙げられますが、慢性的に欠乏すると骨折や骨粗しょう症になる可能性も高くなります。
また、「カルシウムが不足するとイライラする」とよく言われるように、神経過敏になり、イライラしたり怒りっぽくなったりすることもあるようです。
野菜の中にはカルシウムを豊富に含むものもあるので、意識して摂取するようにしたいものです。
⒈3 効率的に野菜の栄養素を摂取する調理法とは
野菜には食べ方というもので、その栄養素をいかに上手に摂取できるかが決まります。
基本的に生で食べられる野菜でも、火を通して食べてみたり、ひとによって野菜の食べ方はまちまちです。
【生のまま食べてもらいたい野菜】
・玉ねぎ
タマネギがもつ「アリシン」という成分は、動脈硬化を予防するとも言われている優れた栄養素です。このアリシンは、タマネギを調理すればするほど、どんどん出て行ってしまいます。
ですから、タマネギは薄くスライスしたものを、そのまま生で食べるのが効率的です。
・ビーツ
真っ赤な色をしたビーツは、一見すると火を通したくなりますが、こちらも生でいただくのがベストです。火を通してしまうと、ビーツに含まれている「葉酸」が減ってしまいます。
自然の食べ物の中から葉酸を摂取するのは、なかなか貴重なので、上手く食べてもらいたい野菜の1つです。
・人参
人参には「ポリフェノール」が豊富に含まれています。またガン・心筋梗塞などの予防に役立つとされています。
このポリフェノールは、火を通してしまうと、破壊されてしまうので、生のまま食べてもらいたいです。
・ブロッコリー
生で食べていいの?
と思うかもしれませんが、大丈夫です。
むしろ火を通してしまうと「ミロシン」という、発がん性物質にアタックしてくれる成分が、壊れてしまいます。
・パプリカ
火を通してしまうと「ビタミンC」が破壊されます。また茹でてしまうと、水にビタミンCが溶け出すので、そのまま生でいただいてください。
【火を通して食べてもらいたい野菜】
・ほうれん草
1番良い方法は蒸す調理法です。蒸すことで、「鉄分・マグネシウム・カルシウム」が吸収されやすくなりますので、より一層栄養素を摂取することができます。
・トマト
トマトには「リコピン」という成分が含まれています。
リコピンは、ガンを予防してくれると言われており、とても重宝されている成分です。
また、トマトに含まれるリコピンは、加熱調理することで、生の状態よりもたくさん摂取する事が出来るようになります。
⒉ 野菜不足を解消するお勧めメニュー
⒉1 野菜不足解消!甘酒味噌焼き
野菜嫌いの人にはうってつけの冬ぽいレシピです。
【材料】
ナス:一本
シシトウ:6個
パプリカ、カラーピーマンなど:適量
レンコン:適量
カブ:大1/2
その他野菜:適量
★醤油:大さじ1
★酒:大さじ1
★みりん:大さじ1
★砂糖:小さじ1
★味噌:大さじ1
★甘酒:大さじ4
【作り方】
①野菜の下ごしらえをし、カラーピーマンは半分に切ってタネとヘタを除きます。
②ナスは一本を8当分にして、縦半分にカットした後上下に二等分します。それをまた縦に半分にしてください。
③シシトウは爆発防止のため切れ込みを5ミリ入れます。また、レンコンは5ミリにスライスしてください。カブは8当分にします。
④フライパンを使って油で素揚げをし、炒め焼きという感じで焼いてください。また、余熱で火が通るので早めにあげてください。
⑤小さな泡が出る160℃でピーマン、シシトウは1分くらい揚げてください。
⑥ナスは皮から揚げて、色が出るようにしてください。また皮1分、ひっくり返して1分揚げて、だんだん油の温度が上がるので最後に硬い蓮根を揚げてください。
⑦あげたらお皿に上げておいて、キッチンペーパーなどで油を切ります。また、おいておくと余熱で中まで火が通ります。
⑧フライパンをキッチンペーパーでふいて、タレの材料★を火にかけふつふつとなるまでそのまま頬色になるまで煮込んでください。
⑨粘り気が出てきたら焦げないように混ぜ、とろみが出たら素揚げした野菜をフライパンに投入し、絡めるようにい混ぜます。最後にお皿に盛り付けたら完成です。
⒉2 生春巻きサラダ
お出かけベジファーストとして、ライスペーパーで巻いた葉野菜サラダをアルミフォイルで包んでランチにどうぞ。
【材料】
ロメインレタスの葉:2〜3枚
レタスなどの野菜菜:数枚
スライスチーズ:1枚
ロースハム:1枚
粒マスタード:適量
マヨネーズ:適量
胡椒:適量
【作り方】
①最初に生春巻用のライスペーパーの裏表を水で濡らします。
②次に葉野菜を真ん中に重ねて置き、スライスチーズ、ハム等好みの具材を載せ、胡桃を散らしてから、粒マスタードとマヨネーズを塗ります。
③ソースはマヨネーズ系ならOKです。また、サラサラ系は避けましょう。そして、ライスペーパーを手前から巻いて完成です。
⒉3 野菜不足解消コンソメスープ
おうちにある野菜を、これでもか!
と炊飯器に入れてスイッチオンした基本的なコンソメスープです。
【材料】
おすきな具:(ジャガイモ、ニンジン、レタス、白菜、キャベツ、インゲン、大豆、しめじ、エレンギ、ブロッコリー、かぼちゃ、ウインナー、ベーコン)
水:400cc
コンソメ:小さじ2
【作り方】
①最初に具は、適当に一口サイズに切ります。
②次に、釜に具・水・コンソメの順に入れていきます。
③炊飯器にそれらを入れた釜を入れて、『炊飯』ボタンを押して蒸します。
④中の野菜が柔らかくなったら完成です。
⒉4 野菜不足解消!サンドイッチ
夜にサラダだけを仕込んでおいて朝にすぐ作れるサンドイッチ!
野菜不足の方にはオススメです。
【材料】(1人前)
食パン:2枚
大根:1/4
キャベツ:1/4
ニンジン:1/4
玉ねぎ:1/4
ジャガイモ:1個
塩胡椒:適量
マヨネーズ:適量
からし:適量
梅ドレッシング:適量
【作り方】
①最初にパンは2枚とも表にマヨネーズを塗ります。
②次に、野菜(大根・キャベツ・人参・玉ねぎ)は全て千切りし、大きなボウルに全ての野菜を入れ、水に浸しておきます。
③ジャガイモは皮をむき、茹でて、半分は小さな乱切りで、もう半分はペーストにします。
④ジャガイモはペーストと乱切りを合わせ、塩胡椒・マヨネーズ(からし)で味付けをします。
⑤パンの上に、ポテト、サラダを順番にのせ、梅ドレッシングをかけてパンで挟みます。最後に半分に切って皿に盛り付けて完成です。
⒉5 バナナと人参と小松菜と牛乳のスムージー
野菜の甘さが引き出されてる味のオススメスムージーです。
朝から手軽に野菜不足を解消しましょう!
【材料】
バナナ:1本
ニンジン:1/2本
小松菜:3束
砂糖:大さじ1
牛乳:200ml
【作り方】
①最初にバナナ、人参、小松菜をそれぞれ一口大に切ります。
②牛乳と砂糖と①をミキサーに入れて攪拌させたら完成です。
クックパッド参照
http://cookpad.com/recipe/4244123
⒊ 野菜不足解消のおすすめサプリメント
⒊1 ベジミックスビューティ
【1日の分量】
5粒 (1袋で150粒 / 30日分)
【値段】
¥6980(税込)
【特徴】
このベジミックスビューティは、108種類もの野菜・果物の栄養をとる事ができるかなり人気の、野菜不足解消のサプリです。
また、野菜や果物のビタミン・ミネラル成分に加え乳酸菌などの善玉菌も摂取できます。
そして代謝のアップや便秘効果にも優れているので、美容効果にも定評があります。
【こんな人にオススメ】
野菜不足の解消はもとより、ダイエット効果にも期待が持てるので特に女性にオススメのサプリです。
【商品リンク】
http://ichiban-boshi.com/shop/teiki/vegemix.html
⒊2 ベジーデル酵素粒
【1日の分量】
3粒(1袋で93粒/31日分)
【値段】
¥4104(税込)
【特徴】
このベジーデル酵素粒は、106種類の栄養素が入っています。
ベジミックスビューティーと同様、野菜不足解消とダイエット効果が期待出来るサプリです。
また、このサプリにはその名の通り酵素がふんだんに含まれていることも大きな特徴の一つです。
【こんな人にオススメ】
このサプリも女性におすすの商品です。また、酵素が含まれている事により肌荒れの改善や、朝の目覚めの改善にも効果があります。
そして、コストパフォーマンスも良いので安くていいものが欲しい方には、特にオススメのサプリとなります。
【商品リンク】
http://review.rakuten.co.jp/item/1/200194_10002649/1.1/
⒊3 トウ・キユーピー 元気な青汁 粒タイプ
【1日の分量】
10〜30粒(1袋で300粒/1日10粒で30日分)
【値段】
¥3240(税込)
【特徴】
この「元気な青汁」は、文字通り粒タイプの青汁です。
ちなみに同商品で、普通に飲むタイプの青汁もありますが野菜不足解消のサプリとしては、粒タイプが便利で最適です。
特徴としては、国産ケール100%ということです。ケール以外の原料とか、添加物とかは一切使われてないのがポイントです。
【こんな人にオススメ】
コストパフォーマンスも良く、栄養価も高いバランス型なので、野菜不足解消のサプリでいいのないかな!?
と思われている方には、誰にでもおすすめできます。
また、便秘に悩む人にもおすすめです。
⒊4 ステラの贅沢青汁サプリ
【1日の分量】
3〜9粒(1袋で90粒/1日3粒で30日)
【値段】
¥980(1袋)または¥1960(2袋)(税込・定期初回)
【特徴】
この「ステラの贅沢青汁サプリ」も青汁の粒タイプのものです。
ちなみに、成分として「国産クロレラ、ケール、長寿草」でクロレラの割合が多いサプリですが、これだけの豊富な栄養素は、中々ないしかなり魅力的なサプリです。
【こんな人にオススメ】
野菜不足を解消するには、バッチリのサプリなので、今回ご紹介したサプリの中でも、一番の万能型のおすすめサプリです。
【商品リンク】
http://www.stella-s.com/aojiru/
⒋ 一人暮らしの野菜の取り方
⒋1 野菜ジュースを飲む
野菜を摂ろうと思っても、なかなか自分で買いに行く時間もない、料理するのも面倒…という人におすすめなのが野菜ジュース。
コンビニに売っている野菜ジュースを1パック飲むだけで、簡単に野菜成分を摂ることができます。
「野菜ジュースでは栄養が摂れない」という考え方もありますが、生の野菜と比較すれば当然のこと。数種類の野菜が入った100%野菜ジュースなら、飲まないより飲んだ方が体によいでしょう。
ただし、甘くて飲みやすい野菜ジュースは糖分が多いため、飲みすぎに注意しなければなりません。
1日1パックを目安にしましょう。
⒋2 お昼ご飯にコンビニ野菜をプラスする
1日に必要な野菜摂取量は350g以上と言われています。
夕食でまとめてたくさんの野菜を摂るよりも、お昼ご飯に少しでも野菜を食べておく方が効率的でしょう。
また、コンビニやスーパーでお昼ご飯を買う人は、サラダをプラスしてみてください。
さまざまな種類の緑黄色野菜が入ったものを選ぶことで、栄養の偏りを防ぐことができるでしょう。
⒋3 野菜を大量に購入してカットして置いておく
一人暮らしにありがちなのが「買っても食べきれず腐ってしまう」という問題。
そのため、野菜を買うこともためらってしまいがちです。大量に購入した野菜は、冷蔵庫にしまう前にある程度の大きさにカットしてしまいましょう。
そうすることで、料理の手間が省けます。毎回切る必要がなくなるため、料理を面倒に感じにくくなるでしょう。
1週間以内に使い切れない可能性があるときは、冷凍保存もおすすめです。
1~2か月は持つため、必要なときに使えて便利でしょう。
⒋4 味噌汁で野菜を摂取
特に男性は、「料理ができないので自宅で野菜を摂れない」という人が多いでしょう。
料理が苦手な人におすすめなのがみそ汁です。
さまざまな種類の野菜を1度にたくさん食べることができるため、大変おすすめです。
野菜を切るのが面倒なら、コンビニやスーパーで売っているカット野菜を利用しましょう。
⒋5 サプリメントや健康食品を利用する
「買い物に行く時間がない」「料理ができない」「面倒」という人は、サプリメントや健康食品で野菜成分を摂取する方法もあります。もちろん、本物の野菜を食べることが一番ですが、忙しい時期だけでも頼ってみてはいかがでしょうか。
マルチビタミンや野菜酵素系のサプリメントをぜひ探してみてください。健康食品で人気が高いのは、青汁やグリーンスムージーです。簡単に栄養を摂ることができますよ。
⒌ コンビニ商品で野菜不足解消に効果的な商品まとめ
⒌1 チアシード入り 野菜と果実のスムージー【ローソン】
まず、ローソンのチアシード入り野菜と果実のスムージーです。
この商品は、常温でも美味しく飲めるので特にオススメです。内容的には、にんじん、セロリ、キャベツなど22種類の野菜と、りんご、オレンジ、レモンの3種類の果物を凝縮したチルド飲料です。
1本で1食分の野菜と果物を摂取できます。にんじんをベースにした野菜ジュースに、リンゴやオレンジの果物の甘みを加え、すっきりと飲みやすい味に仕上げました。
さらに、オメガ3脂肪酸、食物繊維、たんぱく質などを多く含むことからスーパーフードとして注目されているチアシードのぷちぷちとした食感がアクセントになっています。
チアシード入り野菜と果実のスムージーを飲んで痩せる気分になれるのも、リスペクトされる理由の一つかもしれません。
⒌2 グリーンミックススムージー【サークルKサンクス】
パッケージのデザインからして身体に良さそうな感じですが、味はと言いますと一口飲むと野菜の味がお口一杯に広がっていき、本当にグリーン野菜の味そのものです。
また、パッケージや中身の見た目とは裏腹に、なかなかフルーティな味がするので、とても飲みやすいスムージーと評判も得ています。
そして、内容的には果汁・野菜汁100%(果汁分50%)、砂糖不使用で、素材本来の美味しさが味わえるスムージーです。15品目の野菜と3品目の果物をバランスよく組みあわせたオススメのスムージーです。
⒌3 1/2日分の緑黄色野菜が摂れるポトフ【ファミリーマート】
これ一つで緑黄色野菜が摂れるので野菜不足の方には特にオススメの商品です。
また、 コンソメスープはややペッパーが効いているタイプであっさりしており、ネジネジパスタがたっぷりで、ブロッコリーやにんじん、かぼちゃがゴロゴロしているのも魅力的です。
そして、1包装あたり228キロカロリーとカロリー控えめなのもオススメの一つの特徴です。
⒌4 7種野菜と胡麻和えチキンのトルティーヤ【ファミリーマート】
ファミリーマートの中でも特に、野菜を多く使った商品が、このトルティーヤです。
味はと言いますと、食感の良い根菜(ごぼう、蓮根、人参等)を合わせ、蒸し鶏や、野菜を合わせた食べ応えのある仕立てになっておりお子様や、若い女性に大変人気の商品になってます。
野菜不足の解消にはもってこいです。
⒌5 野菜100gのちゃんぽん【サークルKサンクス】
ちゃんぽんと言ったらお野菜が欠かせませんが、その中でも特にお野菜を使用している商品がサークルKのちゃんぽんです。
味はと言いますと、弾力のある熟成麺、ポークエキス・チキンエキスを加えたスープに野菜100g(もやし・玉ねぎ・人参・キャベツ等)とキクラゲ・かまぼこを盛り付けてあり長崎ちゃんぽんさながらのボリューム感で特に男性に人気の商品です。
☆引用元:https://matome.naver.jp/odai/2145327161074439001
⒍まとめ
いかがだったでしょうか?
1日約350g程度の野菜の摂取が出来ていない方々におすすめのサプリや、メニューをご紹介いたしましたが、やはり一番の野菜の摂り方は日々の朝・昼・晩の基本の3食からバランスよく摂取するのが一番健康的です。
それでもお仕事が忙しかったり、一人暮らしで作るのがままならない方には、サプリやコンビニなどのお手軽な商品が必要となるでしょう。健康に異常が出る前にしっかりと日頃から野菜を摂るように心がけて下さい。
病気になり医療費を支払い病院に通うより、あなたの健康維持の為に普段から野菜を自身で料理してバランスよく摂取する手間の方がはるかに、美味しく、お手軽ではないでしょうか?
この記事が少しでも、あなたのお役に立てたのならば幸いです。