人体は、体内にある多くの成分が正常に働くことによって、健康的な身体を維持することができています。

普段、必要な成分としてよく扱われている、ビタミンCや鉄分などは比較的わかりやすく、 食品なども想像できると思います。
が、化学に出てくるような、アルカリ金属の元素記号「カリウム」「ナトリウム」などはどうでしょう。

カリウムが身体にどんな働きをしているものなのか、通常どのくらい必要とされているものなのかを知り、上手にカリウム食品を摂取することで、日頃の体調不良を改善できるかもしれません。

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今回は、誰でも一度は聞いたことのある成分「カリウム」、そしてそれを含む「カリウム食品」に注目してみました。

カリウムが多く含まれる食品や摂取方法を理解し、新たな健康を手に入れましょう!!

目次

1.そもそもカリウムってどんなもの?
1-1カリウムとは・・・
1-2カリウムの働き
1-3カリウムの性質

2.身体の中のカリウムが不足したらどうなっちゃうの?
2-1カリウム不足になる原因
2-2カリウム不足の諸症状
2-3カリウム不足の怖さ

3.カリウムが高血圧やむくみ、ダイエットに効果があるってホント!?
3-1カリウムが血圧を下げる
3-2カリウムがむくみを解消する
3-3カリウムがダイエットに効く

4.カリウムを積極的に摂取したい
4-1カリウムの摂取方法
4-2カリウムとナトリウムの関係性
4-3カリウムを摂取するときの注意事項

5.カリウムが多く含まれている食品
5-1カリウムを多く含む「野菜類」
5-2カリウムを多く含む「魚介類」
5-3カリウムを多く含む「その他の食品」

6.カリウムの過剰摂取は大丈夫!?
6-1カリウム食品を多く摂り過ぎると・・・
6-2カリウムと腎臓病の関係
6-3高カリウム血症のときは・・・

7.腎臓機能を低下している方には「低カリウム食品」
7-1腎臓病のカリウムの摂取制限とは
7-2腎臓病の方は低カリウム食品を
7-3腎不全の方へオススメの食事方法

8.まとめ

1.そもそもカリウムってどんなもの?

健康関連の情報を紹介するメディアが増えてきて、普段からさまざまな成分の名称が飛び交っています。
が、正直、成分の名称を聞いたことがあっても、それが何にどのくらい入っているのかわからないことがよくあります。

今回、ご紹介する「カリウム」も聞いたことがあるけれど、何に含まれていて、どんな効能があるのか気になりませんか。

カリウムの正しい摂取法を学び、毎日の食事に「カリウム食品」を積極的に摂取していきましょう。

1-1カリウムとは・・・

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カリウムとはミネラルの一種で、ナトリウムとともに細胞内の体液中に存在しています。

体内に存在しているカリウムの量は約3,500mEqで、その体内のカリウムの割合は、9割が細胞内にあり、残りの1割が細胞外液に分布しています。

普通の液体は、濃度の低いものから高いものへ移動する性質がありますが、カリウムは移動せずに細胞内にとどまっているミネラルです。

カリウムが細胞内にいることで、ナトリウムを細胞外へ排出することができます。

この「カリウム」と「ナトリウム」がバランスよく存在することで細胞膜の濃度を均一にして浸透圧を維持しています。

カリウムは、体の機能を調整するために欠かせない成分として、ナトリウムとセットで紹介されるため、この二つの成分は「ブラザーイオン」とも呼ばれています。

化学など学校で教えられる場合は、アルカリ金属の元素記号「K」として表記されています。

1-2カリウムの働き

カリウムは、ナトリウムとともに体内の血圧や細胞の浸透圧を調整しています。

浸透圧とは、体液の濃度を調整し、均一にする力のことをいいます。
体には細胞膜があり、水分の調整をする必要があります。

そこで「カリウム」は細胞内から、「ナトリウム」は細胞外から、体内のバランスを調整して、適切な水分量を保っています。

ほかにも、血圧が高くなるのを抑えたり、老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮を促す働きを担ったりと、体内を調整するさまざまな働きをしています。

総合的にみてもカリウムは、人体には欠かせない役割を果たしている、とても重要な成分ということがわかります。

1-3カリウムの性質

カリウムは、ミネラルの中でも不足しやすく、水溶性の成分で水に溶けやすい性質を持っています。

血圧や細胞の浸透圧を調整する機能があることからもわかるように、カリウムはナトリウムと一緒に「汗」や「水分」と一緒に排出されてしまいます。

また、カリウムは多くの食材に含まれているため、摂取しやすいのですが、水に溶けやすいため、摂取するカリウムの9割は尿から排出されてしまうのもカリウムの特徴といえます。

排出される性質を持つカリウムは、過剰に摂取しても汗や尿などに出てくるので心配はありません。

しかし、腎臓機能が低下するとカリウムの排出が困難になりますので、摂取に注意が必要となります。

2.身体の中のカリウムが不足したらどうなっちゃうの?

カリウムが不足すると身体にどんな症状が表れるのか、みなさんはご存じでしょうか。

あまり明確には知られていないと思いますが、実は、日常的にありがちな身体不調の原因として、「カリウム不足」があるといわれています。

カリウム不足になるとどうなってしまうのか気になりますよね。 具体的にどんな症状があるのかをチェックしてみましょう。

2-1カリウム不足になる原因

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先ほどカリウムの性質の項でも記載しましたが、カリウムは水に溶けやすく、「汗」や「尿」などの水分とともに、体内から排出されます。

水分を体内から排出するたびに、「カリウム」も一緒に外に流れ出てしまうため、汗や尿などの排出量が増えてしまいます。
そうなると必然的に水分不足、カリウム不足になる可能性があります。

夏に大量の汗をかいたときなどは、汗とともにカリウムが失われて「低カリウム血症」となり、それがカリウム不足を引き起こして”夏バテ”の原因となっています。

カリウム食品も調理方法によっては、水分と一緒にカリウムが流れ出てしまうことがあるため、一定量を摂取することが難しいとされています。

そのため食生活自体が、カリウム不足が起きやすくなっていることがわかります。

ほかにも、飲み物ではコーヒーやアルコール、そして甘いものもカリウム不足になりやすくなります。

利尿剤の成分を持つお薬、インスリン分泌がよくない人、漢方薬で使われる甘草、腎機能改善のために使用されるグリチルリチン製剤の服用は、尿中のカリウム排出を増やすため、これらもカリウム不足の原因となっています。

そして、不調の原因とされている『ストレス』もカリウム不足の原因になります。
これは、ストレスにより、体内にナトリウムが増えてしまい、それに伴い、カリウムが尿中に排出されてしまいます。

そのため、ストレスが長く続けば続くほど、カリウム不足になってしまうことになります。

2-2カリウム不足の諸症状

カリウムが不足して起こる症状は、倦怠やイライラ、夏バテ、脱力感や吐き気、食欲不振を引き起こしたり、無関心や不安感など、精神的不安定にもなりやすくなります。

なかでも夏バテは、汗をたくさんかきやすいため、汗とともにナトリウムとカリウムが一緒に流れ出てしまい、カリウム不足になります。

とくに夏はカリウム不足が深刻になります。
夏になったら、他の栄養成分も含めて、栄養バランスや栄養補給にも気を配ってください。

ほかにも、カリウムは、骨格筋の細胞内に70%もあるので不足してしまうと筋肉へ影響が出て、身体の倦怠感を引き起こします。

このように、カリウム不足による影響は身体全体に渡り、諸症状があらわれてしまいます。
体調不良の原因が思いつかないときは、カリウム不足を一度確認してみるといいかもしれません。

2-3カリウム不足の怖さ

カリウムは、筋肉の収縮にも大きく関わっているため、カリウムが不足すると筋肉の収縮がうまくいかなくなり、力が出にくく感じるようになります。

その状態が悪化してしまうと、筋肉のけいれんや心臓機能に影響があり、不整脈を起こしてしまうことがあります。

そして、それがもっと深刻になると、呼吸困難になる可能性があります。
カリウム不足は、それほど影響があると覚えておいてください。

また、先ほどカリウム不足の原因としてあげた「ストレス」もひどくなると、アルドステロンの分泌が減り、ナトリウムの尿中排泄が進み、脱水症状になってしまうこともあります。

カリウムとナトリウムのバランスが崩れてしまうと、カリウム不足の諸症状があらわれやすくなりますので、早めに気づき対処できるようにしましょう。

3.カリウムが高血圧やむくみ、ダイエットに効果があるってホント!?

体内に存在するカリウムは、ただ細胞内の浸透圧を調整して排出しているだけではありません。
体内の塩分濃度を調整することで、病気の予防や身体全体のバランスも整えてくれるすごい成分なんです。

身体を正常に機能させるために必要なカリウムは、「むくみ」や「ダイエット」にもよい影響を与えていることはご存知でしょうか。

カリウム食品を上手に摂取して、健康体と理想の体型を一緒に手に入れましょう!

3-1カリウムが血圧を下げる

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高血圧とは、血液中のナトリウムの量が増えてしまったとき、その塩分濃度を調整しようとして、体内に水分を増やそうとします。

一時的に血液中の水分が増え、それにより血液にかかる圧が高くなってしまうことが血液が高い状態、つまり高血圧になります。
カリウムは血圧に影響力を持っている成分なのです。

3-2カリウムがむくみを解消する

むくみは、冷えや血行不良、水分や塩分の摂り過ぎ、腎臓の病気などさまざまな原因が考えられます。

むくみとは、細胞内で不要となった水分が静脈やリンパで流されることなく、体内に戻ってきてきてしまうことで、余分な水分が溜まってしまってできる症状のことをいいます。

ストレスを感じているとき、甘いものや塩辛いものを摂り過ぎてしまうことはありませんか。
普段と違う食生活になると、体内では血液中のカリウムとナトリウムの成分バランスは崩れてしまいます。

血糖値やナトリウムを正常の濃度にするために、水分が過剰に摂取されます。
それにより体内のカリウムが減ってしまい、それがむくみの原因となります。

こういった食生活によるむくみで悩んでいる方は、積極的にカリウムを摂取する必要があります。

カリウムにより、細胞内の水分量が正常に戻り、むくみも解消することができます。

3-3カリウムがダイエットに効く

カリウムがむくみに効くことはお伝えしましたが、むくみは塩分の摂り過ぎや運動不足により、体内から水分が排出できずに溜まってしまってできるものです。

カリウム自体が脂肪燃焼させるわけではありませんが、体内の水分バランスがよくなるため、体重の変化はありませんが、むくみを解消するだけでも、外見的に痩せてみえる効果は期待できます。

もちろん、カリウムは塩分調整をして尿の排出を促し、体内のバランスも整え全体の血流もよくなることから、老廃物も排出されやすくなり、身体の冷えも解消してくれます。

そのことからも新陳代謝が高まり、血行がよくなるため、痩せやすい身体を作る成分になります。

むくみや冷えは脂肪を蓄え蓄え、セルライトも増やすことになりますので、それらを解消できるカリウム食品は、身体を根本から調整してダイエットに導いてくれる成分と言えるでしょう。

4.カリウムを積極的に摂取したい

カリウムが不足すると、身体のあらゆる不調となってあらわれ、脱力感、イライラなど精神的にも影響が出ることがわかりました。

カリウムは身体の中に常に存在して、健康のバランスを保つためにとても重要な働きをしています。
そのカリウムが不足しないように、体内に取り入れて維持するためにはどうしたらいいのでしょう。

ナトリウムとのバランスも考えながら、自身の身体にあった摂取方法を探してみましょう。

4-1カリウムの摂取方法

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まず、カリウムを摂取するために、身体必要な摂取量を調べてみましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」にカリウムの摂取量の目安が発表されています。

・男性 目標量 3,000mg( 目安量 2,500mg )
・女性 目標量 2,600mg( 目安量 2,000mg )

健康体であれば、カリウムの摂取については上限値がありません。
カリウムは、海草や野菜、果物、穀類、種実類などさまざまな食品に含まれています。

しかし、カリウムの性質上、汗や尿などで排出されてしまいます。
野菜などの下処理で水にさらしたり、茹でたりすると含まれているカリウムの成分は失われてしまいます。

カリウムをたくさん含む食品を選ぶのも大切なことですが、せっかくのカリウムが流れ出てしまっては摂取する量も減ってしまいます。

生で食べられるものはなるべくそのままで摂取し、野菜などは水洗いする時間の短縮や茹でた汁を活用するなどして、カリウムを少しでも多く摂取できるよう、調理する際に工夫をしましょう。

ほかにもカリウムの摂取方法として、サプリメントを活用する方法もあります。
サプリメントは手軽に摂取することができて便利ですが、目標摂取量を超えると排出するのが追いつかなくなってしまいます。

カリウムの規定の摂取量をよく確認してから摂取してください。

もし、サプリメントを使用する際は、病気療養中や妊娠中、常用のお薬など服用している状態などを確認してから、かかりつけの医師にご相談の上、摂取してください。

4-2カリウムとナトリウムの関係性

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カリウムとナトリウムは、カリウムが細胞内から、ナトリウムが細胞外からそれぞれ浸透圧を担っています。

カリウムとナトリウムが通常のバランス状態であれは、全く問題はありませんが、細胞内の浸透圧が高いと濃度調整をするために水分が多くなり、細胞が水分に満たされ破裂してしまう可能性があります。

逆に、細胞内の濃度が低すぎると水分が出てしまって細胞がしぼんでしまいます。
両方とも、細胞内外の浸透圧や酸塩基平衡などを調整するのに欠かせないものとなっています。

カリウムとナトリウムの関係は、マグネシウムとカルシウムの関係と同じように、両方のバランスが必要不可欠なことから「ブラザーイオン」と呼ばれています。

体内に存在しているカリウムの量はナトリウムの2倍あるのが正常な状態になります。

正常なカリウムとナトリウムのバランス状態を保つためには、カリウムをナトリウムよりも多く摂取する必要があります。

4-3カリウムを摂取するときの注意事項

カリウムは性質上、汗や尿などで排出されてしまうため、身体が正常であれば、カリウム食品を多く摂取してしまってもとくに問題はありません。

しかし、サプリメントなど一定量が保たれているものに関しては、カリウム食品の摂取方法とは異なりますので、摂取量には充分に気をつけてください。

もちろん、腎臓機能に障害のある方やお薬を飲んでいらっしゃる方は、カリウムの排出が追いつかず、「高カリウム血症」を引き起こす可能性がありますので、過剰摂取には充分にご注意ください。

5.カリウムが多く含まれている食品

カリウム食品から摂取したカリウムのほとんどが、水分と共に排出されてしまうので、一定の量を摂取することが難しく、一般的にはカリウムの目標摂取量は足りていないという現実があります。

体内のバランスを整えるためにも、カリウムはナトリウムの2倍は摂取する必要があります。
少しでも多くカリウムを摂取するために、カリウムが多く含まれている商品をご紹介しましょう。

5-1カリウムを多く含む「野菜類」

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野菜の中でもカリウムが多めに含まれているものは、パセリ、よもぎ、タケノコ、ほうれん草、ケール、ゆりね、になります。

ほうれん草は、ゆでるとカリウムが流れ出てしまいます。
効率的にカリウムを摂取したいときは、生で食べられるほうれん草がいいでしょう。

ほかにも、ザーサイやきゅうりのぬかみそ漬けも多めです。
じゃがいも、さつまいも、アボカド、ドリアンなども比較的多めとなっています。

5-2カリウムを多く含む「魚介類」

魚は干物に多い、スルメやくさやは多めになりますが、塩分(ナトリウム)も多くなるため、多量摂取には注意してください。

ほかには、カンパチ、まだい、マス、メカジキもカリウムが含まれています。

5-3カリウムを多く含む「その他の食品」

カリウムを含む食品の品種は幅広く、種実類では、栗、アーモンド、ぎんなんなどが多いので、おやつ替わりに食べることをオススメします。

海藻類では、あおさ、いわのり、干しヒジキ、わかめが多めとなっています。
しかし、海藻類は味付けのあるものや、塩分の強いものが多いので、摂取する際は、塩分の摂り過ぎに注意してください。

豆類は大豆、いんげん豆、納豆(とくにひきわり納豆)、きなこなどがオススメです。
加工されたものでは、豆みそも多く含まれています。

飲み物でいうと、ヤギミルク、脱脂粉乳、日本茶などが多めとなっています。

6.カリウムの過剰摂取は大丈夫!?

カリウム食品を調べてみると、種類も豊富で以外とたくさんの食品に含まれていることがわかりました。
気がつかないうち摂取できているものもあるかと思います。

しかし、カリウムの目標摂取量を超えてしまった場合、身体にはどんな影響があるのでしょうか。

持病があったり、身体のバランスがくずれてしまっている方の中には、お薬を飲んでいる方もたくさんいると思います。

その症状やお薬の成分によっても、摂取量がかわってきますので、身体の状態を確認してからカリウム食品の摂取をしていきましょう。

6-1カリウム食品を多く摂り過ぎると・・・

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過剰に摂取したカリウムは、汗や尿にまざって排出されるので、汗や尿が正常に機能している健康な状態でのカリウム食品の過剰摂取は、とくに問題ありません。

しかし、体内のカリウムとナトリウムのバランスがくずれていたり、腎臓機能の障害がある人、汗や尿の排泄がうまくできない状態にあるときは注意しなくてはなりません。

6-2カリウムと腎臓病の関係

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身体が健康体の状態のときは、カリウムを多少多めにとってしまっても排出されていますが、腎不全など腎臓機能に障害がある場合は、カリウムが排出されずに体内に蓄積されてしまいます。

カリウムが、必要とされる一定の摂取量を超えて体内に存在し続けると、高カリウム血症になってしまう可能性があります。

腎不全により人工透析を受けている方は、カリウムが多く含まれる食品を摂取することを控えて、高カリウム血症にならないように注意しなくてはなりません。

6-3高カリウム血症のときは・・・

高カリウム血症になると、脱力感や吐き気、しびれ、知覚過敏などの症状があらわれます。

軽度の場合は、吐き気や下痢で済むこともありますが、重度になると、筋肉の麻痺や心停止を起こすことも考えられます。

高カリウム血症とは、腎機能が弱まっていたり、薬の飲みあわせやカリウム入りのサプリメントなどを大量に摂取することにより、血液中のカリウム濃度が高くなることいいます。

もし、上記のような症状があらわれてしまったら、早めに医療機関へ行き、適切な方法でカリウムの摂取をするようにしてください。

高カリウム血症になってしまったら、まずはカリウムの摂取量を減らす方法を考えましょう。

7.腎臓機能を低下している方には「低カリウム食品」

いままで、カリウム摂取についてお伝えしてきましたが、身体の機能低下によっては、カリウム食品がマイナスの働きをしてしまう可能性もあります。

カリウムは、身体に必要なものではありますが、腎機能が低下してる方には、病気を併発してしまう可能性もあります。

自身の身体の状態をよく確認して、必要最低限の摂取量を守り、体内のカリウム量のバランスを整えていきましょう。

7-1腎臓病のカリウムの摂取制限とは

腎不全により、カリウムの排出が困難になるとカリウムが体内に蓄積され、高カリウム血症となります。

そのため、不整脈を起こしたり、心停止になる恐れがあります。
ほかにも、人工透析をされている方もカリウム制限が必要となります。

しかし、カリウムは多くの食材に含まれているため、食事をするたびに知らないうちに、自然と摂取していることがあります。

腎臓病をお持ちの方や人工透析をされている方にとって、カリウムの摂取量は、身体の症状を大きく左右する可能性がありますので、それぞれの食品に含まれているカリウムの含有量を知っておくことが重要となります。

病気の方のカリウム摂取量は、身体の状態やお薬の内容や量など、個人差がありますので、お医者さんに確認した上で、カリウムの摂取量を判断してください。

7-2腎臓病の方は低カリウム食品を

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まずはカリウム食品の含有量を確認してみましょう。

先にご紹介しているカリウムを多く含む食品をさけて食事をつくることはもちろんですが、もともとカリウムの多い食品は調理法をかえても含有量が多いため、低カリウム食品を使うことをオススメします。

<野菜でカリウムが低めの食品>

緑豆もやし、かいわれだいこん、玉ねぎ、ピーマン、白ねぎ、レタス、キュウリ、キャベツ ほか

※トマトもそのままならカリウム低めですが、加工されたトマトジュースや水煮感、ケチャップやピューレなど、旨味がぎゅっと詰まった状態のものに関しては、カリウムの量が多くなるので要注意です。

7-3腎不全の方へオススメの食事方法

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腎不全の方は、カリウムが身体から上手く排出できないため、体内のカリウムの量を調整するために、食事に含まれているカリウムの量を確認して摂取しなくてはなりません。

さまざまな食品に含まれているカリウムを減らすためには、低カリウム食品を選ぶのも重要なポイントです。

しかし、どんなに気をつけて食材を選んでいても、カリウムが含まれている食品が多いため、微量でも蓄積されてしまう可能性があります。

食事を調理するときに少しでもカリウムを減らすためには、野菜の葉ものは一度、湯がいて、絞ってから使ったり、根菜類は湯でこぼしてから使うようにしましょう。

調理の際に、湯がくなどのひと手間加えるだけでも、2〜3割カリウムの量を減らすことができます。
生野菜の場合は、うすく切って水にさらすことでカリウムが水に流されるので減らすことができます。

そのなかでもオススメは緑豆もやしです。
もともとカリウムが少ないうえ、茹でて調理すればもっと減ることになります。

ほかに、湯がいたり、水にさらすことのできないカリウムを含む食品の場合は、全体的に摂取する量を減らしてください。

カリウム食品は、食べる絶対量を減らすことでカリウム自体の摂取量を減らすこともできます。
カリウムは身体にとっては重要な成分なので、身体に最低限必要な分量は摂取しなくてはなりません。

自分の身体に、合わせたカリウム食品の摂取方法を見つけましょう。

8.まとめ

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カリウムってこんなにたくさんの食品に入っていたんだなぁとあたらめて感じることができました。
いままで、気づかないうちにカリウムを摂取していたことに驚きも感じています。

しかし、その摂取した9割も体外へ排出されてしまうこともあり、筆者も調査していてますます積極的に摂取しなくてはという思いにかられてしまいました。

カリウムは、身体の細胞を調整し、正常に保つこと以外にも、筋肉や血圧にも深く関わっていて、身体になくてはならない成分のひとつです。

しっかり摂取することが、普段の健康を保つことにつながります。
摂取量に充分に注意して、体内のカリウムを維持していきましょう。

とくにストレスを感じやすい方や、夏バテしやすい方、高血圧気味の方、糖尿病の方などはカリウムを不足している可能性がありますので、積極的にカリウム食品を摂取しましょう。