運動不足や偏った食事を続けることで引き起こしてしまう「生活習慣病」がとっても怖い病なのは、すでにご存知ですよね。

誰でも起こりうる生活習慣病は、事前に防げる病でもあります。
今回は、「中性脂肪を下げる」ことにターゲットを絞って、日頃の生活を改めるヒントをご紹介していきます。

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中性脂肪は、ただの脂肪とは違い内臓や血液の中に溜まる脂肪のことをいいます。

その中性脂肪が高いままでいると大きな病へと繋がりかねないので、しっかりとした知識をつけ改善に向けて努力が必要となります。

食べることに不自由が無くなり栄養過多の食事が主になってしまっている中、どのような食事改善をするべきなのかや、毎日適度な運動を心がけることで、中性脂肪を下げる近道なのかもしれません。

ちょっとした工夫と知識で、中性脂肪を下げることができるので、ぜひトライしてみてください。
そして、日々の習慣になるように努力を続けてください。
きっと素晴らしい健康を手に入れることができるでしょう。

➡目次

1.中性脂肪っていったい何?
1.1中性脂肪って何?
1.2中性脂肪の正常値と治療方法
1.3中性脂肪が高くなる理由
1.4遺伝性について

2.中性脂肪を下げるにはどうすればいいの?
2.1適度な運動をする
2.2バランスのとれた食事を心がける
2.3暴飲暴食と飲酒を控える

3.中性脂肪を下げるための食事療法
3.1中性脂肪を下げる食材とは?
3.2食事療法のルール
3.3水分をしっかりとる

4.中性脂肪を下げるレシピを公開!
4.1酢タマネギ
4.2ブロッコリーの鯖和え
4.3いわしとトマトのペペロンチーノ

5.中性脂肪を下げるサプリメントをご紹介!
5.1きなり
5.2オメガプラス
5.3ナットウキナーゼとDHAとEPA

6.まとめ

1.中性脂肪っていったい何?

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今の世の中、食べることで困ることはないといっても等しいかもしれません。
戦後に比べると、物に溢れかえり贅沢な毎日を送ることができる世の中で、不自由を感じることなく豊かに過ごすことができます。

また、ストレス社会の中で生活するということは、体に大きな負担をかけてしまっている状態が続くということになります。

体を全く動かすことなく簡潔してしまうオフィスワークなどの仕事の方では、運動不足で代謝が悪くなり汗をかくことができずに、毒素を排出しないまま年だけをとってしまいます。

体に溜まった毒素や脂肪は内臓に悪影響を与えてしまいます。

そこで、今回題材となったのが「中性脂肪」なんですが、デトックスを上手に行うことで、事前に脂肪を増やさない手をうつことが大切。
もし数値が高くなった際には、減らすこともできるのであきらめずに、この中性脂肪を減らす努力をしていきましょう。

中性脂肪とはどんなものなのか。
どうやって中性脂肪を減らすことができるのか。
実際にどのような対処をすればいいのかを具体的な方法でご紹介していきます。

1.1中性脂肪って何?

健康診断の一環で血液検査を必ず行うのですが、その際にこの「中性脂肪値」で再検査などで引っかかった経験がある方は、意外に多いかもしれません。

採血をして、血清の中に含まれている脂肪分として、中性脂肪、コレステロール、リン脂質、遊離脂肪酸などの数値で、高数値になると、何かしらの病気や予備軍ということがわかり、再検査や数値を安定させる薬で治療に入ることがあります。

ちなみに、中性脂肪が上がってしまったり、コレステロール値が高い場合、脂肪分が血管にへばりつき血液がネバネバした状況になってしまいます。

想像するだけで、この状況は体に毒だということがわかりますよね。

そうなることで、血管壁を傷める原因になり、動脈硬化を引き起こすことになりとっても危険です。
そして、脳梗塞、脳出血、狭心症、心筋梗塞・腎硬化症、腎不全・大動脈瘤(破裂)、閉塞性動脈硬化症、脱疽・脂肪肝・糖尿病などリスクの高い病になってしまう恐れがあります。

そうならないために、事前に予防対策をしたり、数値を下げるように生活習慣を見直す必要があります。

1.2中性脂肪の正常値と治療方法

それでは、実際にどのような対処方法をとればよいのかを、探っていきます。

一般的には、総コレステロール値 220mg/dl以上、中性脂肪値 150mg/dl以上、HDL(善玉)コレステロール 40mg/dl以下のいずれかの場合に高脂血症と診断され、30 ~149mg/dlの間は正常値とされています。

29mg/dl以下は、低中性脂肪血症とされ原因となる病気の有無を調べます。
150~299mg/dlは、境界域—軽度高中性脂肪血症と診断され、食事療法や運動療法で改善を図ります。
300~749mg/dlは、中等度高中性脂肪血症と診断され、食事療法や運動療法で改善を図り、投薬治療が開始される方もいます。この際に、お酒は禁酒になることがあります。
750mg/dl以上の場合、高度高中性脂肪血症と診断され、薬物治療が必須となります。

高数値になると、膵炎の疑いがあり大変危険とみなされます。

1.3中性脂肪が高くなる理由

中性脂肪が高くなる理由は、普段からの不摂生から起きるものです。
ストレスの多い社会で生活して行くのは、簡単ではありません。

多忙の中、不規則な食事となってしまう方は、暴飲暴食をしたり、偏食に陥りやすい傾向にあるようです。

また、夜遅くに食事をされる方は、そのまま就寝してしまうケースが多く胃腸に大きな負担をかけてしまいます。
それだけでなく、体内や血液に脂肪をため込んでしまうため、中性脂肪やコレステロールが高くなり、血液がドロドロになってしまいます。

また、良く噛まずにお腹いっぱいに食事をされる方や、摂食障害になりまともな食事ができない方なども、注意が必要です。

そして、毎日晩酌などお酒を飲まれる方は、体の中の水分が無くなりやすく軽度の脱水症状を常に起こしているので、中性脂肪やコレステロールが高い方は、血液の損傷が進み大きな病気を引き起こす可能性があるので、水分を多くとられることをおすすめします。

または、思い切って禁酒をすると一気に数値の改善がみられるケースもあるので、試す価値が十分にありそうです。

1.4遺伝性について

遺伝によって起こる脂質異常のことを「遺伝性」といいます。
遺伝による脂質異常は500名に1名程度とされ、非常に遺伝性が高いと言ってもいいかもしれません。

「家族性高コレステロール血症」や「家族性高脂血症」といったことで遺伝性を定義付ける要因になりますが、幼少期などに血液検査の機会が少なく発見することができないケースが多々あるようです。

それゆえに、ご家族でこういった病歴がある場合には、お子さんの体調をしっかり把握しておくことが大切になってきます。

また、体質改善に働きかけてあげられるので、病気にならない生活を送ることができます。
あらかじめ、遺伝の可能性があると分れば、検査を受ける際にも説得材料になるの、不安が少なくなります。

2.中性脂肪を下げるにはどうすればいいの?

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中性脂肪というものが、人の体にどんな影響を与えるかを把握することで、これから未来の生活を豊かにすることができるのか、決まってしまうといっても過言ではないでしょう。

それでは、具体的にどんなことをすればよいのかをご紹介していきます。
適切な判断と生活習慣の見直しこそが、健康の近道なのです。
ぜひ、この機会に生活の見直しをしてみることを、おすすめします。

2.1適度な運動をする

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人は、適度に快適に体を動かすことで、気持ちのリフレッシュを図り健康を手に入れるメカニズムを持っています。

これは「適度」がとっても重要なカギとなっています。

人は、どうしても完璧に何事もこなしたい!という行動にかられる習性があり、ストイックにやってみたり、逆に完璧にできないからとすっぱり諦めてしまうかのどちらかに偏ってしまいます。

せっかくやる気になっているのに、どちらも体のためによくないと分ったらとっても残念ですよね。

中性脂肪がたまる体は、極度な運動不足も原因の一つとされています。
なので、ちょっとした軽い運動するだけでも十分な効果が期待できるのです。

具体的には「ながら運動」がおすすめです。

家事をしながら、スクワットをしたり、その場足踏みをするのはとっても効果的なんです。
あえて運動をするのではなく、ながら運動をしていると、無理なく気づいたときにできるので、簡単に続けることができます。

また、激しい運動をするのではなく、複式呼吸をするのも有効です。

激しい運動をしてしまうと、呼吸が荒く無酸素の時間が増え体に大きな負担をかけます。
しかし、複式呼吸をゆったりとした気持ちで行うことで、深い呼吸ができ脂肪を効率よく燃焼してくれる働きがあります。

こちらも、気が付いたときに行うことができるので、無理なく続けることができます。

2.2バランスのとれた食事を心がける

バランスのとれた食事をとることは、生きる上でとっても大切なルールなんですよね。
これは、中性脂肪を下げる云々ではなく、生活習慣を整える上でとっても大切なことです。

血液検査で中性脂肪やコレステロールが高い場合には、しっかりと献立を考える機会だと思って、バランスのよい食事のメニューを研究してみましょう。

後ほど「中性脂肪を下げるための食事療法」で詳しくご紹介していきますので、参考にしてみてください。

2.3暴飲暴食と飲酒を控える

健康診断の血液検査で、300~749mg/dl以上の数値が出てしまった場合は、要治療となりあらゆる面で、生活習慣の改善の指導があります。

その中で、一番最初に実行しなければいけないことが「禁酒」です。

毎日お酒を飲まれる方は、特に注意しなければいけないルールとなります。
常飲性がある方は、禁酒がとっても苦しい制限となるかもしれませんが、健康ですのでしっかり守って食生活を見直しましょう。

また、欧米化が進んだ食事内容は、日本人の腸には合わずに体調を崩してしまう人も後を絶ちません。

なんとなく食べているものが、実は体に大きな負担をかけていることがあり、それが不調となって現れるケースも少なくありません。

日本には「腹八分目」という素晴らしい健康ことわざがあります。
お腹いっぱいに食事をせずに、心地よい八分目で食べることをやめるという習慣です。

昔の人は、体を動かす仕事ばかりをこなしてきました。
それゆえに、お腹いっぱいにしては、身動きが窮屈になり働けないと知恵を持っていたのです。
それは、とっても理にかなった体の反応なのです。

また、動物の実験で、お腹いっぱいに食べたラットよりも、食事の量を一定量に制限されたマウスのほうが、1.6倍強も長く生きたという研究結果が出たそうです。

暴飲暴食は、現代のストレスを解消するための行為であり、体に大きな負担をかけていることには間違いがありません。

昔の人の知恵を借りて、人が本当に欲しているごはんの量を、自然に感じることができるようになるには、五感をフルに活用することが大切になってきます。

普段から、腹八分目を意識して体の変化を感じてみてください。
余計なものを摂取しないことを、体が自然に学ぶと程よいごはんの量で満足するようになってきます。

また、お酒も「ほどほど」でやめる習慣をつけると、食事の席がもっと楽しくなるはずです。
とことん飲む日があってもいいのですが、毎日飲まれる方は、その量を少しずつ調節していけるといいですね。

3.中性脂肪を下げるための食事療法

さて、腹八分目を意識して食事をしていけば、かなりの確率で体の不調が軽減されてゆくでしょう。
しかし、その食事内容が悪ければ、量を減らしたところで健康を維持できません。

ここでは、どういった食事内容にしてゆけばいいのかをご紹介していきます。

また、中性脂肪を下げる食材を使った食事をとることで、ダイエットにもつながります。
ただ、体重を減らすのではなく、健康的で活動しやすいタイトな体を目指して頑張って食事療法をしていきましょう。

3.1中性脂肪を下げる食材とは?

中性脂肪を下げるための食材は、基本的に一般の方にもおすすめしたいヘルシーな野菜や海藻類です。
食事中の血糖値の上昇を緩やかにして糖の吸収を抑えることにより、体内脂肪を増やさない食事ができます。

また、当然のことながら、ジュースやお菓子などの好物品は極力避けるようにしましょう。
砂糖の塊というイメージをしておくと、手を出すのが躊躇できるかもしれません。

注意したい食事例は、鶏の唐揚げ、お好み焼き、牛肉ステーキ、ハンバーグ、親子丼、、カツカレー、豚の角煮、焼き鳥、焼きそば、ラーメン、チャーハン、ピザ、ハンバーガー、菓子パン、アイスクリーム、スナック菓子全般、オイル入りドレッシングなど、脂質が多く糖分の塊は、なるべく多く摂取しないように心がけることが大切です。

積極的に摂取したい食べ物とは以下の通りです。

●食物繊維:腸の中でコレステロールや糖質を吸着し毒素を排出してくれます。
●青魚:EPAなどが、肝臓の脂肪合成を抑え、血液中の中性脂肪の増加を抑えてくれます。
●大豆:糖質が脂肪に変わるのを妨ぐ働きがあります。

他にも、白菜、コンニャク、寒天ゼリー、ごぼう、大根、キャベツ、ブロッコリー、もやし、とうふ、おから、さといも、リンゴ、ノンオイルドレッシング、椎茸、エリンギ、ひじき、昆布、わかめ、あおさなどを、バランスよく食事のメニューに取り入れてください。

そして、巷で注目を集めているエゴマ油(しそ油)、アマニ油(フラックスオイル)や、チアシードなどを積極的に食事のメニューに取り込んでみたいものです。

これらの食材には「α-リノレン酸」が豊富に含まれており、血流改善、血栓予防効果、老化を予防する効果が期待されています。
血流を改善してくれるので、血中の脂肪も解消してくれる働きが見込めます。

下記の「中性脂肪を下げるレシピを公開!」で、詳しいレシピをご紹介していきますので、参考にしてみてください。

3.2食事療法のルール

忙しい生活を送られている方は、圧倒的に多い世の中です。
座ってゆっくりと食事をとれる時間を持てずに、一日を終える方も少なくありません。

どんな方でも、一日にしっかり3食は食べるようにしましょう。
これは、無理やりに強制するわけではありませんが、バランスよく3回に分けて1日に取りたい食事を摂取していきましょう。

3.3水分をしっかりとる

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中性脂肪が高いからといって、急激に激しい運動をして体に負担をかけてしまう方がいます。
その際に、多量の汗をかいているにも関わらず、水分をしっかり補給できずに軽度の脱水状態を引き起こすこともあり、大変危険です。

どの症状は、ちょっとした変化でしかわからないので、長く続けてその状態になってしまうと、血液がドロドロになり血流障害を引き起こす可能性もあるので注意が必要です。

喉が渇かなくても、定期的に少しずつ水分をとるように心がけましょう。

また、体温と同じくらいの暖かさの白湯を飲むことで、体の中に素早く水分として補給されてゆき臓器がしっかりと機能を果たしてくれるので、健康を維持してくれます。

ただ生活をしているだけで、人は2000~2500mlの水分を排出してしまっています。
なので、運動をしたらそれよりも多く水分を失っていることは間違いありません。

なので、一日に定期的に水分を補給する必要があります。

気分に任せて飲みたい時はもちろんのこと、理想としては、起床時、入浴時、運動時、寝る前にも程よい水分を飲むように心がけていきましょう。

4.中性脂肪を下げるレシピを公開!

中性脂肪を下げる食材や食べるときのルールを学んだら、次は実践に移ります。

誰でも簡単に作れるレシピばかりを集めてあるので、気張らずに毎日の食卓を彩ることができます。
使っている食材も、特別なものはないので、冷蔵庫の中の余ったものを使用して作ってみるのもいいですね。

ご家族の健康のために特別な食事を作る感覚よりも、お子さんからお年寄りまで好んで食べてもらえるレシピばかりなので、安心して食卓に並べることができます。

頭で考えているより、実際に作ってみて反応を見れば一目瞭然です。ぜひ、トライしてみてください。

4.1酢タマネギ

血液をサラサラにしてくれる成分がたっぷりの玉ねぎは、水にさらしてしまうとせっかくの成分が流れてしまうので、酢タマネギを作る際には注意しましょう。

この酢タマネギをベースにして、レシピのアレンジもできるのが人気です。
トマトや缶詰のツナを一緒にあえて食べると、マリネ風のサラダに変身したり、ガーリックトーストにすこし酢タマネギとマヨネーズを載せてトーストすると、さっぱりした食卓パンができます。

中性脂肪が高い方は、血液がドロドロの傾向にありますので、ぜひこちらの酢タマネギで体質改善しましょう!

●材料

玉ねぎ:1個
塩:塩大さじ1/3(適量)
酢(醸造酢):適量
はちみつ:大さじ2〜お好みで
 
●作り方
玉ねぎの皮をむいて、薄くスライスします。
時間があれば、有効成分がアップするので30分間放置したほうがベストです。
薄くスライスした玉ねぎを、密封できる容器に入れて、塩、酢、はちみつを入れてよく混ぜます。
 
賞味期限は10日前後なのですが、味に気をつけてお召し上がりください。

4.2ブロッコリーの鯖和え

ケール青汁

冷蔵庫に余った野菜や、青魚の缶詰で簡単に作ることができるレシピですが、今回は鯖の缶詰とブロッコリーを使用します。
ブロッコリーは、ビタミンCがレモンの2倍も多く含まれており、風邪予防などに大変重宝する野菜です。
他にも、免疫を高めたりシミそばかすなどの美肌対策にも役に立ちます。

今回は、その優れたブロッコリーの力と青魚のDHAのコラボで、中性脂肪を下げるレシピを作ることができます。
ちょっと味にアクセントをつけたい場合には、カロリーオフのマヨネーズを混ぜて食べると、よりおいしく召し上がれます。創意工夫で出来上がった一品です。

●材料

ブロッコリー:1/2
サバ缶(サバの水煮缶):1/2
減塩醤油:小さじ2
酒:小さじ1
みりん:小さじ1
ほんだし:小さじ1/2
カレー粉:小さじ1/2
しょうが(チューブ):5mm
 
●作り方
 
ブロッコリーを下ゆでします。電子レンジ600wで2分チンして火を通してもいいです。
缶詰の鯖を1/2を取り出し、調味料としっかり混ぜ合わせます。
合わせてたものを、熱したフライパでよく炒め水気が飛んだら出来上がりです。

4.3粉豆腐入りピーマン肉詰め

カリウムで塩分排出効果も期待できる粉豆腐を使用した、ちょっと珍しいメニューです。
小さいお子さんでも、最後までおいしく食べられるので、ご家族揃ったときの食卓に最高のレシピです。

健康食品に詳しい人なら、ご存知かもしれませんが「粉豆腐」とは、どんなものなのでしょうか。

実は、粉豆腐にはとっても素晴らしい効能があり、悪玉コレステロール値を下げ動脈硬化を予防ができると注目を集めています。
粉豆腐の原料は高野豆腐なのですが、この高野豆腐には「レジスタントタンパク」という人間には欠かせない良質なたんぱく質が多く含まれています。

そのレジスタントタンパクを食べることで、LDL悪玉コレステロール値を下げ、中性脂肪も下げてくれるうれしい相乗効果が期待できます。

●材料

ジャンボピーマン:4個
小麦粉:適宜
合い挽き肉:200g
粉豆腐:40g
牛乳:80cc
玉ねぎ:1/2個
卵:1個
塩こしょう:少々
ナツメグ:少々
サラダ油:適宜
赤ワイン:大さじ2
トマトケチャップ:大さじ3
中農ソース:大さじ1

●作り方

粉豆腐と牛乳を混ぜ合わせ、玉ねぎはみじん切りにしておきます。
合い挽き肉と粉豆腐と牛乳を混ぜ合わせたものをよく混ぜます。
ピーマンは半分に切り、種を除き、小麦粉をジャンボピーマンによくまぶします。

よく熱したフライパに、肉詰めをしたピーマンの肉の部分を下にして焼きます。
焼き色がついたらひっくり返して、赤ワイン大さじ2を入れて蓋をししっかり火が通るまで蒸し焼きにします。

最後に、トマトケチャップと農ソースを合わせたソースを上からたっぷりかけて出来上がりです。

5.中性脂肪を下げるサプリメントをご紹介!

5.1きなり

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この「きなり」には、中性脂肪を下げてくれるDHA・EPAが、豊富に含まれています。
DHAは血栓症の予防、動脈硬化、高脂血症等の予防につながり、EPAは血液をサラサラにする効能があり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減少するといわれています。

価格は、通常価格5,695円(税抜)ですが、特別毎月お届け初回コースに申し込みされると、67%オフの1,980円で送料無料でお届けになります。

きなりを飲み始めてから、172だった数値が2か月後には147、さらに3か月後には血糖値が127まで下がりました。これからも飲み続けます!引用元:DHA・EPAサプリ・きなりの口コミでわかったこと

中性脂肪とコレステロールの数値が気になってきなりを飲み始めました。5ヵ月後に健康診断があるので、正常値に戻っていればいいな♪引用元:DHA・EPAサプリ・きなりの口コミでわかったこと

口コミからわかるように、素晴らしい効果が期待できるこちらの「きなり」は、ネット販売でランキングでも1位を獲得するほど人気のようです。

5.2オメガプラス

こちらの「オメガプラス」は、DHA・EPAはもちろんのこと、オメガ3の必須脂肪酸「α-リノレン酸」をとても多く含んでいる亜麻仁油(アマニユ)も配合されており、美肌効果やアンチエイジングにも役に立ちます。

価格は、通常価格1,851円(税込)と、安価で手に入れることができ、コスパの面でも文句の付けどころがありません。
しかし、毎月1袋定期便で申し込みされると、1,666円(税込)でさらにお得になります。

健康診断で再検査になってから飲み始めています。生活習慣病になる年齢になって健康管理をしっかりとと考えても、仕事が忙しく接待などで食事の見直しも厳しいことから飲み始めました。朝からスッキリしてきました。来年の健康診断が怖くなくなりましたよ。引用元:みやびDHA&EPAオメガプラス購入レビュー・口コミ・評判は?

5.3ナットウキナーゼとDHAとEPA

こちらの「ナットウキナーゼとDHAとEPA」には、ナットウキナーゼ含有納豆菌培養エキス27.0mg、EPA含有精製魚油19.8mg、DHA含有精製魚油139.3mgも配合されており、玉ねぎのサラサラになる成分「さらさらレッド」も含まれているので、血液サラサラになること間違いありません。

ナットウキナーゼを押しているのが伝わってくるパッケージです。購入しやすい価格で、小林製薬の安心感があります。大きめの粒なので少し飲みづらい感じがしますが、ニオイもないし1粒ですむのが嬉しいですね。含有量の少なさが気になりました。引用元:栄養のプロである管理栄養士がDHAサプリの選び方を優しくサポート

価格は、1,620円(税込)で販売されており、こちらもコスパが最高です。

血液中に血栓ができやすい体質の方には、特におすすめです。
脳梗塞や心筋梗塞などのリスクを軽減するためにも、こういったサプリを愛用するのは、心強い味方になってくれますね。

6.まとめ

水太り 解消

健康診断で受ける血液検査で、中性脂肪値やコレステロールの数値が高く、とっても落ち込んだ経験がある方は、意外に多いのではないでしょうか?

体の不調が続き、血液検査で中性脂肪の数値を指摘されたら、今回の情報を参考に、食生活や生活習慣を見直すチャンスなのかもしれません。

人は、結果を見なければ、本気で動き出すことができません。
だからこそ一度しっかり健康診断を受けて、数値を見て健康の有無を調べてみることが大切です。

ぜひ、この機会にご自身の体のメンテナンスをされてみてはいかがでしょうか?